藥補不如食補，拒絕癌症就從飲食開始
10大防癌抗癌食材:大蒜 洋蔥 綠花椰菜 高麗菜 毛豆
牛番茄 奇異果 葡萄 綠茶 堅果
茲解說如下:
1.【大蒜】蒜素、大蒜辣素 →抑制癌細胞生長
大蒜除了含有3大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物外
還含粗纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、維生素C
及鈣、磷、鐵、鋅、硒、銅、鎂和鍺等礦物質
生大蒜嚐起來有濃厚嗆辣味，含有硫化物與揮發油
揮發油具有辣味，內含蒜素或大蒜辣素（Allicin），有抗氧化作用
可以減少人體產生自由基，及抑制癌細胞的增殖與生長。
怎麼吃：
生大蒜磨成泥或切片後酌加醬料，用來拌燙青菜、肉片、麵食都很好
或是用於炒菜、炒飯、燉湯，都是不錯的提味辛香料
傳統小吃烤香腸所含的亞硝酸鹽進入胃中，會轉變為致癌物質亞硝胺
吃香腸時不妨多配幾顆蒜頭，阻斷此致癌路徑，來提高保護力
不過，蒜吃多了也會刺激腸胃，甚至造成潰瘍或溶血性貧血
故每天以生蒜１瓣5克為宜，熟蒜以2至3瓣（10～15克）以內為佳
2.【洋蔥】檞皮素、硫化素 →防動脈粥狀硬化、胃癌
洋蔥含有多種特殊的硫化合物與硒等抗氧化物質，被認為能夠殺菌
有利於增強免疫力、抗癌、降血脂及促進腸胃蠕動，洋蔥能淨化血液，預防血液凝固
特別是類黃酮、檞皮素及硫化物，可以幫助肝臟發揮解毒代謝功能
提升免疫力及對抗自由基、抑制癌細胞活性並防低密度脂蛋白氧化
可預防動脈粥狀硬化
經常吃洋蔥的人，胃癌發生率比少吃的人少25%
怎麼吃：
新鮮洋蔥用來做涼拌菜，可以保留較多的營養成分
常見的料理方式還有用洋蔥炒蛋、炒肉絲、煨湯、炒飯、燉咖哩等
防癌聖品3.【綠花椰菜】植化素、膳食纖維→防大腸直腸癌、胃癌
綠花椰菜含有多種植化素，可阻斷及抑制癌細胞生長
花椰菜除是強抗氧化物和解毒酵素的催化劑之外
也有保護DNA組織的作用，能提高良性雌激素代謝物的比例
也能抗氧化而使癌細胞不易形成
綠花椰菜富含膳食纖維質，促進腸胃蠕動，幫助排便及代謝有毒廢物
因此也能預防大腸直腸癌、胃癌等消化道癌症
怎麼吃：
綠花椰菜清洗時，其莖部的營養也很高，不要整個切掉丟掉
以水炒法較能保留住最多的營養素
其他同屬十字花科的白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、大白菜
也都是值得推薦的抗癌蔬菜
防癌聖品4.【高麗菜】異硫氰酸鹽 →防乳癌、肺癌、食道癌
高麗菜素有「白色人參」之美譽
含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鉀、有機酸
及維生素B2、C、K、U等營養成分，也具有能改變雌激素代謝
幫助降低罹患乳癌風險的??，
又含有可降低致癌物毒性&預防肺癌和食道癌功能的異硫氰酸鹽
與有強大的抗氧化力的蘿蔔硫素等，被認為是極佳的防癌食材
怎麼吃：
高麗菜可以洗淨後切絲涼拌或做成沙拉，以保留較多的營養素
如果不敢吃生菜則快速汆燙、蒸煮或大火快炒也不錯。
但消化功能不佳、脾胃虛寒及腹瀉的人最好少吃，以免腸胃不適
高麗菜的某些成分會抑制甲狀腺機能，甲狀腺功能失調者忌大量食用
防癌聖品5.【毛豆】異黃酮化合物、蛋白質 →預防癌症、冠心病
毛豆含有豐富蛋白質（優質的人體必需胺基酸）以及醣類、
膳食纖維、卵磷脂、異黃酮素與鈣、鐵、磷等營養價值極高的作物
毛豆與黃豆一樣，都含有異黃酮化合物
這種植物性雌激素對癌症的誘發因子有抑制作用
還可降低冠狀動脈心臟病及老年黃斑部病變的風險
怎麼吃：
帶殼毛豆燙熟後放涼，可以做成涼拌小菜
或去殼後與肉絲、雞丁或蝦仁同炒、煨豆腐、做沙拉或煮湯等
防癌聖品6.【牛番茄】番茄紅素 →減少罹患攝護腺癌、卵巢癌
番茄是低熱量蔬菜，含類胡蘿蔔素（含番茄紅素）、葉黃素、鉀、
鐵、鎂、磷，及維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、P等多種營養素
其中，番茄紅素有強大的抗氧化作用，與番茄中所含的A、B、C、E
各種維生素一起作用下，能抑制自由基對細胞染色體基因的傷害
多吃番茄可降低4成左右的罹癌率
怎麼吃：
將新鮮番茄切小塊與其他蔬果及起司或少許橄欖油混合做成沙拉
或做番茄炒蛋、番茄豆腐湯、番茄煨麵......，變化出各種菜色
加工處理或煮熟後的番茄，含有較多可被人體吸收利用的番茄紅素
若以同等重量來比較，至少是生番茄的2、3倍以上
防癌聖品7.【奇異果】維生素C、黃色素 →防肺癌、攝護腺&大腸癌
小小一顆奇異果，所含的維生素C含量為檸檬的11～13倍
同時還含有蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鐵、鎂、銅、磷等
奇異果所含黃色素，在體內轉化為黃體素物質，防肺癌及攝護腺癌
豐富的膳食纖維及果膠，能使有害物質加速排出體外，預防大腸癌
另外，還有能保護正常細胞表皮、對抗病毒的丹寧酸
怎麼吃：
可直接當水果吃，也可做成水果沙拉或加切丁後加入優格一起食用等
防癌聖品8.【葡萄】花青素、白藜蘆醇 →延緩老化、防大腸癌、護眼
葡萄雖然是高升糖指數的水果，所含的果糖易被人體所吸收
但富含果酸及鈣、磷、鐵及維生素A、B群、C等成分
近年來在延緩老化及抗癌領域中引起廣泛討論的「白藜蘆醇」
在葡萄皮及葡萄酒中就可發現它的蹤跡
同時葡萄皮與葡萄籽中還含有花青素、前花青素等抗氧化成分
除了可防癌、抗老外，也是很好的護眼營養素
怎麼吃：
葡萄從皮、果肉到籽都是寶，充分洗淨後可以整顆食用
葡萄籽無法直接被人體吸收，可用調理機把整顆葡萄打成葡萄汁
不要過濾葡萄渣以增加粗纖維的攝取量，預防大腸癌的形成
防癌聖品9.【綠茶】兒茶素 →防癌、延緩老化
綠茶是由新鮮茶葉摘採下來後，高溫快速殺青，不經發酵的茶葉
其保留的營養成分與鮮茶葉最接近
綠茶中的兒茶素有抗發炎及清除自由基的效用，可防癌與延緩老化
日本的長壽老人很多，被認為與當地人普遍愛喝綠茶有關
怎麼吃：
台灣綠茶不論是龍井茶或碧螺春茶，都甘甜好喝
由於水溫過高會破壞兒茶素等多酚化合物，所以泡茶的熱水不要太燙
或偶爾喝喝冷泡茶，如此能使茶湯中保留住較多兒茶素
防癌聖品10.【堅果】不飽和脂肪酸→助發育、預防疾病
不論是芝麻、核桃、腰果、松子、南瓜子、葵花子、花生、胡桃、
杏仁果、開心果等堅果，都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維
以及鈣、鎂、鉀、錳、銅及硒等礦物質及微量元素
是有助生長發育、預防疾病的極佳健康食材。
堅果及核果類食物中也含有「白藜蘆醇」，可誘導癌細胞凋亡
另外，核桃中豐富的植物性脂肪酸，是一種優質抗氧化劑
也有助於降低自由基對人體的傷害。
怎麼吃：
花生等堅果類食品最怕受到黃麴毒素（易誘發肝癌）污染
所以要存放於陰涼乾燥的地方或用密封罐冷藏，並儘快吃完
不過，堅果類的油脂量較高，食用上必須限量
建議每人每天攝取1份堅果，約相當於3顆核桃或5顆腰果或杏仁
本文節錄自"常春月刊華人健康網/梁永昌&夏子雯提供"
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